FRAN
가장 유명하고 가장 짧은 지옥
AMRAP 20:00 · 스프린트
원본 처방
21-15-9 for time — 스러스터 43kg / 풀업
홈짐 변형
20분 AMRAP으로 바꾸고 라운드를 9-9로 고정했다. 중량은 홈짐 범위.
오늘 강도
표준 처방 그대로. 기록을 비교할 기준이 되는 강도다.
한 라운드
▲▼로 단계, ±로 무게- 9덤벨 스러스터
덤벨을 어깨에 올리고 스쿼트 후 그대로 머리 위로.
스러스터 · 1/2단계
- 9인버티드 로우
식탁이나 낮은 봉 아래 누워 가슴이 봉에 닿도록 당긴다. 몸은 판자처럼 곧게.
풀업 · 1/6단계
여기서 바꾼 단계와 무게는 이 와드가 아니라 나에게 저장된다. 다른 와드에서도 같은 푸시업이 나온다.
준비할 것
덤벨
페이싱
원본은 5분 안에 끝나는 와드다. 20분으로 늘린 만큼 무게를 한 단계 낮춰 잡고 끊김 없이 돌린다.
쓰는 부위
전신 · 상체 당기기