DT
바벨 하나로 끝내는 히어로 와드
AMRAP 20:00 · 파워
원본 처방
5라운드 for time — 데드리프트 12 / 행 파워 클린 9 / 푸시 저크 6 @ 70kg
홈짐 변형
20분 AMRAP으로 바꾸고 중량을 홈짐 범위로 낮췄다. 랙이 없어 모든 렙은 바닥에서 시작한다.
오늘 강도
표준 처방 그대로. 기록을 비교할 기준이 되는 강도다.
한 라운드
▲▼로 단계, ±로 무게- 12덤벨 데드리프트
덤벨 두 개를 발 옆에 놓고 허리를 중립으로 고정한 채 끌어올린다.
데드리프트 · 1/2단계
- 9덤벨 행 파워 클린
덤벨을 무릎 위에서 시작해 엉덩이로 튕겨 어깨에 받는다.
행 파워 클린 · 1/2단계
- 6덤벨 푸시 프레스
덤벨을 어깨에 올리고 살짝 앉았다가 다리 힘으로 머리 위까지 밀어올린다.
푸시 저크 · 1/3단계
여기서 바꾼 단계와 무게는 이 와드가 아니라 나에게 저장된다. 다른 와드에서도 같은 푸시업이 나온다.
준비할 것
덤벨
페이싱
바를 내려놓는 횟수가 기록을 결정한다. 데드 12개는 한 번에, 클린은 3+3+3으로 계획하고 들어간다.
쓰는 부위
하체 · 전신 · 상체 밀기