BARBARA
긴 세트로 갈아버리는 볼륨
AMRAP 20:00 · 그라인드
원본 처방
5라운드 for time — 풀업 20 / 푸시업 30 / 싯업 40 / 스쿼트 50, 라운드 사이 3분 휴식
홈짐 변형
20분 AMRAP으로 바꿨다. 휴식은 따로 주지 않고, 필요할 때 스스로 쉰다. 한 라운드는 원본의 70% 볼륨으로 잡았다.
오늘 강도
표준 처방 그대로. 기록을 비교할 기준이 되는 강도다.
한 라운드
▲▼로 단계, ±로 무게- 14인버티드 로우
식탁이나 낮은 봉 아래 누워 가슴이 봉에 닿도록 당긴다. 몸은 판자처럼 곧게.
풀업 · 1/6단계
- 21벽 푸시업
벽을 짚고 선 채로. 몸은 발끝부터 머리까지 일직선.
푸시업 · 1/7단계
- 28크런치
발을 바닥에 두고 견갑골만 바닥에서 떼었다 내린다.
싯업 · 1/3단계
- 35에어 스쿼트
고관절이 무릎 아래로 내려가는 깊이까지. 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채.
에어 스쿼트 · 2/3단계
여기서 바꾼 단계와 무게는 이 와드가 아니라 나에게 저장된다. 다른 와드에서도 같은 푸시업이 나온다.
준비할 것
맨몸
페이싱
한 라운드가 길다. 풀업부터 작게 쪼개고, 스쿼트 구간에서 호흡을 되찾는다.
쓰는 부위
상체 당기기 · 상체 밀기 · 코어 · 하체